負擔少韓式泡菜湯底 - 農家許媽媽 -

火鍋怎麼吃，才健康？

火鍋料盡量別選擇加工食品，這類再製品在火鍋裡煮，亞硝酸鹽、磷酸鹽會大量釋出。研究證實，有些火鍋煮超過90分鐘，湯頭的亞硝酸鹽飆升近10倍，易增加致癌風險。

傳統的除夕圍爐，總是少不了一鍋熱騰騰的火鍋，一家人團聚，圍著食材豐盛的一鍋分享、說笑，十足的溫暖情味。現在，台灣人不分四季都愛吃上一鍋，我自己也很愛吃火鍋，可是我不吃再製餃類及非自製丸類，也不會用醃製菜當作湯底，例如酸菜、韓式泡菜，而是以清水、蔬食做湯底，通常我會準備甘蔗、洋蔥、番茄、蘿蔔等熬煮，湯頭自然甘甜，再放入大量的各式蔬菜去涮。

在我家吃火鍋，有點像「青菜補充日」，一鍋可以吃到好多種蔬菜，接著再放入新鮮的魚、蝦去煮，很輕鬆也很舒服。時間如果較充裕，也會自製醃肉片、打漿做丸子，風味更多元，好吃又安心。

火鍋料應避免加工再製品，湯頭久煮後也不宜飲用

火鍋料盡量別選擇加工食品，最好挑新鮮的魚、蝦、貝類、肉品，少吃魚餃、蝦餃、花枝餃、貢丸、魚丸等再製品。這類再製品一旦全都在火鍋裡煮，亞硝酸鹽、磷酸鹽會大量釋出。曾有研究證實，有些火鍋煮至90分鐘左右，湯頭的亞硝酸鹽飆升近10倍，容易增加中毒及致癌風險，而且火鍋多種食材煮久後，湯頭易含高鈉、高磷、高普林、高油脂，對一般人絕對是負擔，對腎臟病、痛風、代謝症候群及心血管疾病病人更是傷害很大。

火鍋料的肉類，盡量選擇瘦肉或去除油脂，不要選擇雪花及培根等油脂過多者。此外，應該盡量多吃新鮮蔬菜，比較容易含硝酸鹽（可能有農藥殘留）的青菜，比如：莧菜、青江菜、小白菜、小芥藍、白蘿蔔等，最好先以清水汆燙過再放進火鍋煮，味道也不會差。

前面有提到，火鍋盡量不要用醃漬菜當湯底，如：泡菜、酸白菜、酸菜、榨菜。不過，酸菜白肉鍋還是可以聰明煮、聰明吃，要怎麼做呢？因為酸菜是醃漬菜，鹽分、亞硝酸鹽可能就很高了。所以，酸菜必須先燙過，減低亞硝酸鹽及鈉含量，然後下鍋煮湯頭的時候，加入一些白醋，增加酸味，就能安心做酸菜鍋底。至於韓國泡菜鍋呢？也是先把泡菜川燙過，再加入辣椒粉、檸檬汁做湯頭調味，味道一樣好。

如果到店裡吃火鍋，可選用鴛鴦鍋，但不是一邊酸菜鍋、一邊麻辣鍋喔！而是一邊放清水、一邊放高湯（如昆布較清爽的湯底），食材先入清水煮沸一下，再以高湯涮一下，就能減少鹽分和油脂攝取。煮食過程中，也應該加水就好，不要加高湯。若是糖尿病、痛風、腎臟病、三高族群和心臟血管疾病患者，應以洋蔥湯或清水取代高湯，免除高鈉含量的風險。

先煮蔬菜，再放海鮮及肉類

食材入鍋時，應先放蔬菜，再放海鮮、肉類，如此前半段的湯頭可以比較清，又能以蔬食產生飽足感，避免肉類等愈吃愈多。還有，我們煮火鍋會陸續放入生的食材，此時湯頭的細菌又增加了，這時如果有人伸了筷子夾取鍋內熟食，可能就會吃下細菌。所以，務必在整鍋都煮熟的時候再取食。

我們家吃火鍋，通常不會喝湯，而是配冷開水。如果想喝湯，就把握煮食前半小時喝，在磷、鈉、亞硝酸鹽都較低時喝，不過，喝湯不要超過一碗（約300㏄）較好。我們家通常吃完火鍋料，就把湯給倒掉了。火鍋湯沒有什麼營養，反而容易累積毒素，有些人甚至喜歡最後把火鍋湯拿來雜炊煮粥，其實是不好的。

市售沾醬熱量驚人，少吃為妙

吃火鍋喜歡沾沙茶醬嗎？尤其砂鍋魚頭，那股沙茶味的湯底，很多人愛，但熱量是很驚人的。其實，火鍋沾醬多半高油、高鹽、高熱量，最好不用，或加水稀釋再用，減少油脂鹽分攝取。我自己喜歡醋的酸，會把蔥和香菜燙過放入醋裡，當作火鍋沾醬。另外，進食中可以多吃芭樂、柑橘類水果，減少亞硝酸鹽傷害。

火鍋最好當餐就吃完，湯就不要了，也不要隔餐吃。有些人會把吃不完的火鍋，隔餐又加入新的食材再煮、再吃，甚至隔天又繼續加熱吃。食物煮久了會產生氧化膽固醇，更會有毒素產生，如此累積下來是非常可怕的。

另外，大家吃火鍋一邊聊天一邊吃，如果是在火鍋店，熱湯熱食舀入美耐皿材質的碗內沒有馬上吃，美耐皿遇高溫就可能產生三聚氰胺的毒素，因此使用上要當心，減少毒素的暴露。

〈 林家火鍋食譜 〉

五款火鍋高湯的材料與作法

1.香菜1把、芹菜葉1碗，先汆燙後再加水熬煮。
2.甘蔗、黃豆芽、洋蔥、海帶、番茄、蘿蔔任選數樣，先汆燙後再加水熬煮。
3.洋蔥切絲，燙過撈起，加水熬煮至洋蔥溶解即可。
4.酸菜白肉鍋：酸菜先燙過以去除亞硝酸鹽，然後再加水熬煮，並加白醋調味。
5.韓式泡菜鍋：泡菜先燙過以去除亞硝酸鹽，然後再加水熬煮，並加辣椒粉調味。

醬料

材料：
醬油半碗、蘿蔔泥1大匙、蔥花1大匙、水1～2碗。
作法：
材料混合煮沸後，再加2匙水果醋即可。

自製醃肉片

材料：
全瘦里肌肉片、蛋白1個、醬油少許、地瓜粉少許。
作法：
里肌肉用醬油、蛋白、地瓜粉略醃，吃火鍋前一晚事先醃製即可。

自製健康丸子

材料：
新鮮雞胸肉、花枝、蝦子、高筋麵粉少許、地瓜粉少許。
做法：
將新鮮食材以食物調理打成漿，並加入少許高筋麵粉及地瓜粉，以順時針方向攪拌至黏稠均勻。也可在肉漿內加入芹菜珠、玉米，拌勻入火鍋煮成各式丸子。

參考資料:https://gfamily.cwgv.com.tw/content/index/2625