有效甩肉！營養師：纖維、蛋白質立大功
文／聯安診所 編輯部
諮詢／聯欣診所 營養師 蕭汎津
春節就是要吃喝玩樂才過癮，只是一不小心吃過頭，年後就有「副作用」上身，每天得要多揹個2-3公斤體重出門！若是想要趁早甩掉這些「不速之客」，營養師建議可得好好把握「消脂黃金期」，過完年就該開始試行一週「蔬食餐」，藉著飲食調整幫腸胃做個大掃除，再加上適當的「運動處方」，快快恢復原來的體態。
年後清腸胃 把握時間消消脂
年節不小心吃胖了，為什麼需要把握消脂黃金期？原來是我們身體的脂肪與肌肉的比例會互為消長，肌肉
可消耗較多熱量，因此要有足夠的肌肉才能幫助燃燒多餘的脂肪。若是過量飲食造成脂肪囤積，肌肉比例
相對降低，消耗的熱量也隨之減少，影響了燃燒脂肪的效果，等到身體習慣了新增的脂肪與體重，要再把
多餘的肥肉減下來就更不容易。
可消耗較多熱量，因此要有足夠的肌肉才能幫助燃燒多餘的脂肪。若是過量飲食造成脂肪囤積，肌肉比例
相對降低，消耗的熱量也隨之減少，影響了燃燒脂肪的效果，等到身體習慣了新增的脂肪與體重，要再把
多餘的肥肉減下來就更不容易。
因此一旦發現體重增加，即使只是1～2公斤，也要掌握時效性，儘快設法減重，因為這個時候減重的效益
最高，如果放任不管，繼續累積脂肪，肌肉量持續減少，只會變成惡性循環，造成減重的難度愈來愈高。
最高，如果放任不管，繼續累積脂肪，肌肉量持續減少，只會變成惡性循環，造成減重的難度愈來愈高。
精減多餘的體重 吃蔬食餐有原則
年後精減多餘的體重，可藉由蔬食餐來調整飲食，順便清清腸胃。蔬食飲食的原則，應以天然食材如蔬菜、
全穀根莖類、豆類、菇類、藻類為主，避免吃太精緻的糖、糕餅、麵包、甜點、飲料，並且減少動物性脂
肪的攝取，但也不宜選擇素食常見的加工品（如素火腿、素肉、麵筋等）及油炸食品，或是只吃蔬菜、水
果，忽略攝取蛋白質的重要性。
全穀根莖類、豆類、菇類、藻類為主，避免吃太精緻的糖、糕餅、麵包、甜點、飲料，並且減少動物性脂
肪的攝取，但也不宜選擇素食常見的加工品（如素火腿、素肉、麵筋等）及油炸食品，或是只吃蔬菜、水
果，忽略攝取蛋白質的重要性。
攝取足夠的蛋白質是蔬食餐的首要原則，如此才能確保營養均衡並維持身體的肌肉量，還可增加飽足感。
在吃蔬食餐期間，以植物性食物為蛋白質的主要來源，可避免動物性食物含過多飽和脂肪酸及膽固醇的問
題，植物性蛋白質來源包括黃豆類（如豆腐、豆漿等）、豆類（如毛豆、豌豆仁、皇帝豆等）、及菇類（
如香菇、草菇等）；施行一週後，可漸漸增加一些動物性蛋白質如蛋奶類、魚或肉片等；待體重恢復後，
恢復正常飲食外，仍可維持一個月吃一週蔬食餐的方式，既可吃出健康，又能兼顧身材的維持。
在吃蔬食餐期間，以植物性食物為蛋白質的主要來源，可避免動物性食物含過多飽和脂肪酸及膽固醇的問
題，植物性蛋白質來源包括黃豆類（如豆腐、豆漿等）、豆類（如毛豆、豌豆仁、皇帝豆等）、及菇類（
如香菇、草菇等）；施行一週後，可漸漸增加一些動物性蛋白質如蛋奶類、魚或肉片等；待體重恢復後，
恢復正常飲食外，仍可維持一個月吃一週蔬食餐的方式，既可吃出健康，又能兼顧身材的維持。
體重50公斤女性每日1250卡蔬食範例：
三餐配比與基本原則 | 範例一 | 範例二 | 範例三 |
| 早餐(30%) 全穀根莖類搭配堅果、豆漿、新鮮蔬果汁 | 無糖豆漿/黑豆漿 香蕉堅果燕麥片 | DIY蔬果精力湯 黑豆五穀米飯糰 | 杏仁茶 蒸地瓜 水果1份 |
| 午餐(50%) 五穀飯、糙米飯 足夠蛋白質(豆類) 各色蔬菜、菇類 | 五穀飯 蕃茄豆腐、塔香杏鮑菇、燙青菜 水果1份 | 黃豆糙米飯 涼拌干絲、玉米筍炒四季豆、燙青菜 水果1份 | 五穀飯 滷海帶豆干、炒豌豆仁、燙青菜 水果1份 |
| 晚餐(20%) 足夠蛋白質 大量蔬菜 | 韓式泡菜豆腐鍋 | 百菇毛豆蔬菜湯 | 豆腐蔬菜湯咖哩 |
| 注意重點： 1.少「五白」食品，如白糖、白米、精緻鹽、白麵粉、味精等製品。 2. 女性以50公斤、每日基礎代謝率不可低於1000大卡計，可設計每日攝取約1250大卡熱量的蔬食餐。 3. 男性以70公斤、基礎代謝率不可低於1500大卡計，可設計每日攝取約1600大卡熱量的蔬食餐。 | |||
甩肉輕身 運動處方不可少
飲食調整的同時，運動更要注重。若以體重60公斤者為範本，快走30分鐘可消耗130卡；慢跑30分鐘可消耗280
卡；若是快走10分鐘+慢跑20分鐘，則可消耗 230卡；以一般速度(16-19K/h)騎腳踏車，則騎40分鐘約可消耗240
卡的熱量。
卡；若是快走10分鐘+慢跑20分鐘，則可消耗 230卡；以一般速度(16-19K/h)騎腳踏車，則騎40分鐘約可消耗240
卡的熱量。
因此以50公斤女性原本每日飲食1500卡計，藉由蔬食餐減去15%(約250卡)熱量，再加上運動消耗230卡，相當於
每天減少了480卡，如此大約2週左右(16天) 就可以減掉1公斤(每減少7700大卡的熱量攝取就可減重1公斤) ，1個
月左右，多出來的2公斤就消失無蹤；而70公斤男性原本每日攝取2100卡，藉蔬食餐減去500卡，加上運動減掉
225卡，每天減少725卡，則大約10天左右就能減去1公斤。
每天減少了480卡，如此大約2週左右(16天) 就可以減掉1公斤(每減少7700大卡的熱量攝取就可減重1公斤) ，1個
月左右，多出來的2公斤就消失無蹤；而70公斤男性原本每日攝取2100卡，藉蔬食餐減去500卡，加上運動減掉
225卡，每天減少725卡，則大約10天左右就能減去1公斤。
減脂營養素輔助 效果加分 減重更輕鬆
飲食、運動之餘，若能再運用下表所列減脂營養素來輔助，必然能為減重的效果再加分：
營養素 | 食物來源 | 功效 |
| 維生素B群 | 全穀類、堅果、豆類、蔬菜、奶類、肉類 | 促進新陳代謝 |
| 益生菌 | 優格 | 維持腸道健康 |
| 膳食纖維 | 全榖根莖類、蔬菜、水果 | 促進腸道蠕動、清除有害廢物、幫助益菌生長 |
| PPAR (過氧化物?體增殖物活化受體） | 苦瓜、綠藻 | 加速脂肪氧化、能量消耗 |
| 辣椒素 | 辣椒 | 辣椒素刺激交感神經系統，加速新陳代謝 |
| 兒茶素 | 綠茶 | 刺激中樞神經、加速新陳代謝、促進脂肪分解 |
| 硫化物 | 大蒜、洋蔥 | 促進脂肪代謝 |
| 鋅離子 | 南瓜子、堅果、全穀類、牡蠣、海鮮 | 參與體內酵素啟動，可加速新陳代謝 |
只要能遵循營養均衡的基本原則，藉由蔬食搭配適量蛋白質，加上有效的運動處方，掌握最佳消脂時機，不需
要採取激烈的減肥手段，年後也能輕鬆甩肉，不讓自己的身體增加無謂的負擔。
要採取激烈的減肥手段，年後也能輕鬆甩肉，不讓自己的身體增加無謂的負擔。
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